Afslanken kan ook zonder dieet, maar de Voedselzandloper is wel een goed uitgangspunt
Deze maand is het alweer vijf jaar geleden dat ik de Voedselzandloper heb ingevoerd. Eerst gebruikte ik dit voedingsmodel om af te slanken. Daarna volgde ik het om op gewicht en gezond te blijven. Als ik de balans opmaak, dan is het resultaat zonder meer positief. Toch verander ik af en toe wat aan mijn Zandloper-strategie. Want er verschijnen veel onderzoeken en andere publicaties met nieuwe inzichten op het gebied van voeding. Hoewel je moet oppassen met al dat voedingsnieuws, leken sommige van die inzichten me plausibel genoeg om een koerswijziging te rechtvaardigen.
Aan de hand van het boek ‘De voedselzandloper. Over afvallen en langer jong blijven’ van de Belgische arts en onderzoeker Kris Verburgh viel ik in het eerste jaar al snel af tot mijn streefgewicht. Daarna bleef ik moeiteloos op gewicht en… ik voelde me van meet af aan veel beter. Ik had meer energie en ben in al die jaren geen dag (!) meer ziek geweest. Dat laatste is voor mijn doen beslist uniek. Of mijn betere gezondheid alleen door de goede voeding is veroorzaakt, weet ik niet. Maar mijn consumptiepatroon heeft vast een flinke duit in het zakje gedaan. (Lees meer over mijn ervaringen gedurende de eerste jaren.)
Nieuws over voeding lastig te interpreteren
Het boek van Verburgh wakkerde mijn belangstelling voor voeding aan. Ik ben me er verder in gaan verdiepen en stuitte daarbij op allerlei nieuwe inzichten. Want er verschijnen regelmatig verse onderzoeken op het gebied van voeding. (Links naar wat aardige nieuwtjes vindt u op deze pagina.) En in de media wordt veel gesproken en geschreven over voedsel en dranken. Vooral op internet wordt vaak fel gediscussieerd tussen voor- en tegenstanders van bepaalde voedingsmiddelen en -patronen. Wat is De Waarheid? Dat kan ik niet beoordelen. Dus ik ben heel voorzichtig geweest met het toepassen van nieuwe inzichten.
Aanpassingen van mijn voedingspatroon
Na verloop van tijd heb ik toegevoegd:
- volkorenbrood en -crackers omdat daarin veel goede stoffen zitten. Ik eet doorgaans 2 sneetjes volkoren-roggebrood en 2 volkoren-roggecrackers per dag
- pasta, zij het met mate. Eerst at ik exoten als pasta van mungbonen en rode linzen, maar die vind ik nogal duur en niet zo lekker. Nu eet ik weer (volkoren)pasta van tarwe, want tarwe lijkt minder slecht voor de gezondheid te zijn dan wel wordt beweerd
- magere yoghurt (1 beker per dag, onder andere goed voor de botten). Ik doe er wat basismüsli en tarwezemelen in.
Ik probeer te minderen met
- kaas en noten (want die bevatten nogal wat vet)
- vers en gedroogd fruit (vanwege het hoge suikergehalte)
En dat valt me niet mee. Want het zijn voedingsmiddelen waarop ik dol ben. Zeker noten en vers fruit.
Wat kan ik genieten van een bordje heerlijke, verse pasta! Ik eet nu weer pasta van ‘gewone’ tarwe, want de negatieve effecten van tarwe op onze gezondheid lijken erg mee te vallen.
Onderzoekers dikken resultaten aan
Inmiddels volg ik de ontwikkelingen op het gebied van voeding minder intensief. Want het nieuws zit er bijna altijd naast, leerde ik uit het boek ‘Voedingsmythes – Over valse hoop en nodeloze vrees’ van emeritus hoogleraar voedingsleer dr. Martijn Katan. Hoe dat komt? Nogal wat onderzoekers dikken hun ontdekkingen aan! Hun universiteiten en onderzoeksinstituten stimuleren dat in hun jacht op meer geld en studenten. Daaraan zouden Echte Wetenschappers natuurlijk niet moeten toegeven. Maar het zijn moeilijke tijden voor het wetenschappelijk onderzoek en onder druk wordt nu eenmaal alles vloeibaar.
Oppassen met gesponsord onderzoek
Met onderzoek naar voeding dat is gesponsord door de landbouw en de levensmiddelenindustrie moet je helemaal uitkijken. Volgens Katan pakt dat in maar liefst 90% van de gevallen gunstig uit voor de sponsor. Een en ander leidt tot smeuïg opgeklopte persberichten, die media niet zelden overnemen zonder de feiten te checken. Daarvoor ontbreekt het hen aan tijd, geld en voldoende kennis. Want voedingsleer is een ingewikkeld specialisme en bij veel media werken nu eenmaal generalisten. Het Voedingscentrum lijkt me dan ook een veiliger informatiebron dan veel van de media die aandacht besteden aan voeding en afslanken.
Keuze dieet is niet belangrijk
Overigens maakt het volgens Katan niet uit welk dieet je volgt om af te vallen. We worden te dik doordat we ons veel te vaak laten verleiden tot het nuttigen van aantrekkelijk ogende, lekker smakende maar dikmakende levensmiddelen. Elk dieet helpt in zo’n situatie, zo lang je het maar consequent volgt. Alleen zijn veel diëten niet zo goed voor je gezondheid. Ik zou er niet meer aan beginnen. Je kunt ook op een gezonde manier afslanken en vervolgens op gewicht blijven. Met de volgende drie afslankregeltjes is dat eigenlijk heel eenvoudig.
Volkorenbrood heb ik weer toegevoegd aan mijn voedingspatroon omdat het toch wel veel goede stoffen bevat. Het liefste eet ik volkoren-roggebrood.
Afslanken? Gewoon minder eten…
Afslankregel 1: ga gewoon minder eten en houd dat vol. Moeilijk? Haal dan levensmiddelen in huis die je niet zo lekker vindt. Daarvan eet en drink je vanzelf minder. En bedenk dat we niet zoveel voeding nodig hebben als we vaak denken. We halen veel meer calorieën uit levensmiddelen dan we verbruiken om ze te verteren en te verwerken. Hoe minder je beweegt, hoe minder je hoeft te eten.
… maar wel gezond blijven
Afslankregel 2: eet en drink dingen waarvan je sowieso minder dik wordt en houd dat vol. Calorieën in voeding komen uit vet, koolhydraten (zetmeel en suiker) en wat eiwit. Let dus vooral op het koolhydraten- en vetgehalte van levensmiddelen. En kies voeding met voldoende vezels, vitamines, mineralen etc., dan blijft u gezond. De Voedselzandloper lijkt mij bij een en ander een goed uitgangspunt.
Gewicht verliezen? Meer bewegen!
Afslankregel 3: ga meer bewegen en houd dat vol. Leg de nadruk op iets wat je dagelijks kunt doen, bijvoorbeeld lopen en fietsen. Deze regel is mijn zwakke punt: ik krijg veel te weinig beweging. Niet omdat ik er geen zin in heb, want ik heb mijn hele leven met veel plezier gewandeld, gefietst en gefitnesst. Maar inmiddels ben ik niet meer zo goed ter been en dan nemen je mogelijkheden snel af.
Het water loopt me in de mond als ik al die lekkere kaasjes zie. Maar ik probeer er niet teveel van te eten. Kaas bevat veel ongezond vet.
Sneller afvallen? Combineer!
Van elk van deze afslankregels verlies je al gewicht. Wil je meer en/of sneller afvallen, combineer dan twee methoden. Of nog beter: pak ze alledrie. En: houd dat vol. Oók als je al op gewicht bent. Anders ga je ‘jojoën’. Simple comme bonjour, zoals de Fransen zeggen. Mijn ervaringen met de Voedselzandloper tonen aan dat het klopt. Want dat voedingsmodel werkt ook volgens deze strategie.
Lekker zondigen? Gewoon doen
Mag je dan niets ‘verkeerds’ meer eten en/of drinken? Jawel hoor. Ik doe dat zelfs met enige regelmaat, zeker als ik gasten heb of me elders culinair laat verwennen. Van een kleine uitspatting merk je namelijk niet veel, is mijn ervaring. Alleen van Serieuze Uitspattingen word je tijdelijk wat zwaarder. Pak je daarna je goede voedings- en bewegingspatroon weer op, dan is dat extra gewicht er ook zo weer af. ‘Blijvend dikker word je alleen als je blijvend meer eet’, aldus Katan.
Extra tips over voeding
Nog een paar tips tot slot. Let goed op uw vochtbehoefte. Voldoende drinken is echt heel belangrijk. Hoe actiever u bent en hoe warmer het is, hoe meer u moet drinken. Ook uw voeding speelt een rol. Als u veel vezels eet, moet u meer drinken om verstopping van uw darmen te voorkomen. En hoed u voor zout. De levensmiddelenindustrie verwerkt nog altijd veel te veel zout (en suiker!) in haar producten. Ik koop ze dan ook liever niet, maar maak zoveel mogelijk zelf. Dat kost meer tijd, maar het is wel gezonder en vaak ook nog eens lekkerder. In het groene kader op deze pagina heb ik nog een aantal interessante weetjes over voeding opgenomen uit het boek van Martijn Katan. Doe er uw voordeel mee. Uw lichaam verdient het!
Renske
Ik dacht altijd dat fruit heel veel vitamines en andere goede stoffen bevat. Maar in vruchten zit vooral veel suiker. Daarom eet ik er minder van. Althans, dat probeer ik. Want ik ben er dol op…
Interessante voedingsweetjes
grotendeels afkomstig uit het boek over voedingsmythes van Martijn Katan.
Alcoholica: maximaal 1 glas
Alcoholhoudende dranken zijn niet gezond; ze vergroten onder andere het risico op leverbeschadiging, dementie, borstkanker en keelkanker. Met maximaal één glas per dag houd je dat risico binnen de perken. Alcohol heeft mogelijk wel een gunstig effect op hart- en vaatziekten, maar dat effect lijkt een stuk kleiner dan wordt beweerd. Rode wijn heeft geen positiever effect op hart- en vaatziekten dan andere alcoholhoudende dranken.
Brood: niet ongezond
Volkorenbrood is gezond. Het bevat volkorenmeel met al zijn vezels, vitamines en mineralen uit de kiemen en de zemelen. Tarwe is niet slecht voor de gezondheid (zie ook onder Pasta). Rogge en spelt verschillen maar weinig van tarwe. Van toevoegingen als sesamzaad, gerst of zonnebloempitten wordt brood niet gezonder. Let goed op wat er in ‘meergranen’producten zit. Er zijn wel regels die bepalen wat er in volkorenbrood moet zitten, maar voor meergranenproducten zijn die er niet…
Drinken: water, melk, thee
Eén tot twee liter per dag is vaak voldoende. Water is nog het gezondst. Maar magere of halfvolle melk en thee mogen ook. Thee verlaagt de bloeddruk enigszins. Afraders zijn sappen en frisdranken (wegens hun hoge suikergehalte). Drink niet meer dan één glas alcoholhoudende drank per dag, adviseren de Gezondheidsraad en Katan. (Zie ook onder Alcoholica.)
Eieren: met mate
De dooier bevat cholesterol. Katan: ‘Eieren zijn niet ideaal voor hart en bloedvaten, maar ook weer niet vreselijk slecht. Drie eieren per week is geen probleem’.
Frituren: niet ongezond
Frituren is niet per definitie ongezond, mits je de olie regelmatig ververst. Wacht niet tot de olie bruin wordt, schuimt en/of vies ruikt en smaakt. Van gefrituurd voedsel word je op zich natuurlijk wel dikker dan van niet-gefrituurd voedsel.
Fruit: acceptabel snoep
Vruchten bevatten nuttige voedingsstoffen als vitamines en vezels, maar niet veel. Ze bieden ook niet alle voedingsstoffen die we nodig hebben. Zo zit er geen vitamine D, vitamine B12 en jodium in. En juist daarvan krijgen niet alle Nederlanders genoeg binnen. Fruit bevat wel veel suiker: met een banaan werk je maar liefst vier klontjes naar binnen en met een appel of een sinaasappel drie. Zie fruit dus als een onschuldig tussendoortje of toetje met weinig calorieën. Pas op voor vruchtensap. Wetenschappers noemen het vloeibaar snoep. Want het bevat wel de suiker van de vruchten, maar niet de nuttige stoffen en de vezels.
Groenten: nuttig maar overschat
De gunstige effecten van het eten van veel groenten lijkt overtrokken. Katan: ‘(…) geregeld groente eten is gezond, ze leveren wat vitamines, wat vezels voor de stoelgang en weinig calorieën. Maar de geur van heiligheid die er om groente hangt, is niet terecht.’ Een hardnekkige fabel is, dat spinazie helpt tegen een ijzertekort. Nog zo een: gekookte spinazie en andere groenten mag je niet opnieuw verwarmen. Onzin! Dat alle vitamines bij het koken van groenten verloren gaan, is ook niet waar. Sommige vitamines verliezen wat terrein. Maar koken maakt eventuele gifstoffen (bijvoorbeeld van bonen) onschadelijk en verzacht de celwanden, zodat ons lichaam meer vitamine A uit de groente kan produceren. ‘Voor een gezonde voeding zijn koken en bakken onmisbaar’, stelt Katan. Groenten uit blik, pot of diepvries zijn vrijwel even gezond als verse groenten. Alleen de smaak valt me nogal eens tegen. Dat geldt zeker voor groenten uit blik en pot, die ik veel te gaar vind. Bovendien voegen de producenten er teveel zout en soms zelfs suiker aan toe. Bah! Gelukkig gaat dat eindelijk veranderen, zij het langzaam.
Kanker en voedingsmiddelen
Het risico dat je kanker krijgt van voedingsmidddelen is klein. Als er bedenkelijke stoffen als pesticiden, hormonen, antibiotica, kwik, arsenicum en dioxine in voeding zitten, zijn de concentraties te klein om schade aan te kunnen richten. Ook de stoffen met E-nummers zijn niet gevaarlijk. De belangrijkste boosdoeners op het raakvlak van voeding en kanker zijn vetzucht en alcohol.
Volgens Katan is er onvoldoende bewijs dat groenten en fruit het risico op kanker en hart- en vaatziekten verkleinen. (Hooguit helpen ze misschien tegen mond- en keelkanker, maar daartegen helpen stoppen met alcohol en stoppen met roken beter.) Voedingssupplementen helpen evenmin tegen kanker. Ze kunnen wel vervelende bijwerkingen hebben. Zo kunnen ze de werking van gewone geneesmiddelen verstoren.
Koolhydraten: langzame of snelle?
Katan: ‘De glykemische index van voedsel heeft geen effect op gewicht, bloeddruk of cholesterol. Sommige producten met ‘langzame’ koolhydraten (zetmeel en suikers, red.) zijn gezond, andere niet.’ Niet teveel op letten dus.
Magnetron: niet schadelijk
Voedsel bereiden in de magnetron is niet slechter dan koken of bakken. Soms is het zelfs beter: vitamine C en foliumzuur lijken in de magnetron wat beter behouden te blijven.
Pasta: niet slecht
Pasta van tarwe is niet slecht. Katan: ‘Serieuze wetenschappelijke onderbouwing voor de ziekmakende werking van koolhydraten (zetmeel en suiker, red.) in het algemeen en tarwe in het bijzonder ontbreekt.’ (Zie ook onder Brood.)
Suiker: véél te lekker!
Fructose is fructose, of je het nu binnenkrijgt via een appel (= 3 suikerklontjes) of via geraffineerde suiker uit een pak. Of uit honing (= ca. 80% suiker!) of corn syrup, de fructoserijke maïssiroop die je (te!) vaak in voedingsmiddelen aantreft. Fructose is op zich niet giftig of verslavend, maar wel erg lekker in voedingsmiddelen. En dus potentieel gevaarlijk voor wie gewicht wil verliezen. Vervang suiker in voeding en dranken door zoetstoffen. Die zijn veilig. Ook aspartaam, waarover nog steeds veel wordt gediscussieerd.
Voedingssupplementen: vaak zinloos
Supplementen met vitamines, mineralen en antioxidanten doen in het gunstigste geval niets voor onze gezondheid. Maar in het slechtste geval maken ze je ziek. Niet doen dus. Uitzonderingen:
- slik een maand foliumzuur voor je zwanger wordt
- borstgevoede baby’s hebben extra vitamine K nodig
- kinderen, ouderen en mensen met een donkere of altijd bedekte huid behoeven extra vitamine D
- veganisten moeten vitamine B12 slikken want die zit niet in planten
(Zie ook onder Kanker en voedingsmiddelen.)
Zout: vervangen!
Ons lichaam heeft maar een halve gram zout per dag nodig. Dat zit van nature al in ons voedsel. Maar door onze voedingsgewoontes krijgen we dagelijks zeker 9 gram (!) binnen. Dat verhoogt de kans op hoge bloeddruk en beroertes. Zout is deels te vervangen door kruiden en peper.
Zuivel: ok, mits mager
Melk en melkproducten bevatten
- veel goeds als enkelvoudig onverzadigde vetzuren, eiwit, vitamine A en B12, jodium, kalium en zink
- maar ook veel verzadigd vet, dat onder andere het cholesterolniveau verhoogt
Kies dus voor magere melk en dito melkproducten. En wees voorzichtig met kaas, roomboter en vlees. Want daarin zitten veel verzadigde vetzuren.
Meer lezen over gezonde voeding
Over de Zandloper:
- Theorie en praktijk van het Zandloper-voedingsmodel
- Mijn ervaringen met de Voedselzandloper gedurende de eerste vier jaren
Over voeding in het algemeen
Nieuwe ontwikkelingen op voedingsgebied (links naar aardige nieuwtjes)